20 luty - sobota Z rana basen z Zosią. Wieczorem trening. Dzisiaj rytmy biegowe i wyjątkowo poszedłem na siłkę. Miałem chwilę więcej czasu to przed biegiem zrobiłem krótki trening siłowy - obwodówka. Obwódówka 5 obwodów: 1. Dips 10x 2. Pull Ups 5x 3. Mc 5x50kg 4. Wioslo 5x50kg 5. Power Clean 5x50kg 6. OHP 5x50kg [...]
U nas nie ma gdzie biegać obok boxa. Zresztą to nie jest typowy box, typu hangar gdzieś na poboczu, tylko piwnica w budynku biurowym. Power Clean mam równy lub mocniejszy od zwykłego Cleana.
20 wrzesień - wtorek WOLNE 21 wrzesień - środa /SFD/Images/2016/9/22/0a7fec2226134b42838ecb45ae1defc9.jpg Bieg 1,62 km - czas 8:21 (tempo 5'09") 100x drążek (czas ok. 18 min) 200x pompki (czas ok. 13 min) 300x przysiady (czas ok. 16 min) Bieg 1,61km - czas 9:25 (tempo 5'51") Zrobiłem w terenie, czyli bieg do parku ze street workoutem, tam trening [...]
29 styczeń - niedziela A. STRENGHT Push Jerk 3 RM 20/30/40/50/60/70/80/85/90/95/2x100 Hang Power Clean 6 RM 40/60/70/80 Chin ups 3 RM 0/+5/+10/+15/+20 B. GYMNASTICS 4 rundy nie na czas: - 7x chest to bar - 10x parallel push ups - 4x strict ring pull ups - 7x strict ring dips W Push Jerk fajna moc dzisiaj. Trochę się zdekoncentrowałem i 3 [...]
9 luty - czwartek A. STRENGHT Squat Snatch 4 RM 20/30/40/50/55/60/ 2x65 Overhead Squat 8 RM 45/55/65 PR Back Squat 8 RM 65/85/105 B. CONDITIONING 7 rund na czas: - 10x box jump over 60 cm - 10x push ups - 10x sit ups Wynik: 9:19 Różnica między 65 a 60 kg w rwaniu jest ogromna. Staram się robić wszystkie podejścia bez dłuższych przerw, więc [...]
18 luty - sobota A. STRENGHT Squat Snatch 3 RM 20/30/40/50/57,5/62,5/ 2x67,5 Overhead Squat 6 RM 40/55/65 Back Squat 6 RM 50/80/100/115 B. CONDITIONING "Helen" 3 rundy na czas: - 300 m bieg (13 okrążeń) - 21x KB swing 24kg - 12x pull ups Wynik: 13:50 Co drugi trening snatch'y mam jakąś blokadę z łapaniem sztangi nad głową. Raz mi [...]
26 luty - niedziela A. SKILLS Double Unders - uzbieraj 30 B. STRENGHT Push Jerk 2 RM 20/40/50/60/70/80/90/97,5/105 Hang Power Clean 4 RM 40/60/70/80/87,5/95 Chin Ups 2 RM 0/+8/+16/+24/+28 C. GYMNASTICS 4 rundy nie na czas: - 7x chest to bar - 7x strict ring dips - 7x toes to bar - 7x hspu No to ostatni trening 2 bloku siłowego. Teraz tydzień [...]
18 marzec - niedziela A. SKILLS Single Unders 1x100 Double Unders - uzbieraj 75 B. STRENGHT Push Jerk 2 RM 5x 20 2x 40/50/60/70/80/90 1x 100/105 2x 110 Hang Power Clean 4 RM 4x 40/60/70/80/90 3x 100 C. GYMNASTICS 3 rundy nie na czas: - 6x strict pull ups - 10x strict dips No życióweczka w Push Jerku i to na 2 powtórzenia. Trochę za daleko od ciała [...]
[...] na siłkę. Został lekki katar. A.CONDITIONING AMRAP 15: 1-2-3-4-5… Overhead squats 40 kg Burpee Wynik: 8 rund B.OLY Zbuduj solidny ciezar w 6-7 seriach w kompleksie: 1 hang power snatch 1 low hang power snatch 1 power snatch 20/30/40/45/50/55 Na znalezionym ciężarze wykonaj dodatkowo: 20 serii – co 00:30 – 1 power snatch Najpierw wyrampowałem [...]
5-7 listopad - sobota-poniedziałek WOLNE 8 listopad - wtorek A. WARM UP Power Snatch 5x 20 3x 30/40/50/60 2x 70 B. CONDITIONING AMRAP 15: 5 power snatch 60 kg 10 toes-to-bar 15 burpees over the bar Wynik: 3 rundy + 3 C. OLY 6 rund, co 03:00 wykonaj: 3 drop snatch 40kg + 3 snatch pull 60kg Bardzo fajny trening. Kompleksik na koniec super się [...]
23 luty - czwartek A. STRENGHT Hang Power Snatch 2 RM 20/30/40/50/55/60/65/70 Clean 2 RM 40/50/60/70/80/90/100 Overhead Press 4 RM 20/30/40/50/60 B. GYMNASTICS strict "JT" 21-15-9 - HSPU abmat - ring dips - push ups Wynik:17:45 C. CORE 2 rundy nie na czas: - 10x Hollow Rocks - 10x V-ups - 10x Tuck Ups - 10s Hollow Hold Hang Power Snatch do [...]
6 luty - poniedziałek A. STRENGHT Clean 4RM 20/40/60/70/80/90 Front Squat 8RM 80/100 Deadlift 8RM 100/125/150 B. CONDITIONING "Jackie" 1000m row (3:34) 50x thruster (20+10+10+10) 30x pullups (7+5+5+3+5+3+2) Wynik: 11:12 Tydzień deloadu zrobił swoje. Od rana przebierałem już nogami, żeby iść na trening. Na treningu moc okrutna, część [...]
23 marzec - środa A. CONDITIONING 7 rund na czas (TC -14 min) - 7x Power Snatch 45kg - 7x Chest to Bar Wynik: 5R + 12 B. STRENGHT Overhead Press 3RM 3x 20/30/40/50/60/65/70 2x 75 Dziś poszedłem na zajęcia grupowe po ponad pół roku przerwy. Sama rozgrzewka mnie nieźle zmęczyła %-) Potem WOD, na którym potwierdziło się to co Gwid pisałeś. Za mało [...]
TYDZIEŃ DELOADU 31 styczeń - wtorek A. STRENGHT Clean 5x 20/40/60/60/60 Front Squat 10x 70/70/70 Dead Lift 10x 110/110/110 B. CONDITIONING Ergometr 5km - czas 20:50 2 luty - czwartek A. STRENGHT Hang Power Snatch 5x 20/30/40/50/50/50 WL 10x 20/50/70/70/70 Strict HSPU 10x +14cm/+14cm/+14cm B. GYMNASTICS 3 rundy nie na czas: - 5x Chest to Bar - 5x [...]